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Ejercicios de Pierna

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Ejercicios de Brazos

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

Ejercicios de Tronco

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.

Pausas, Descansos y Estiramientos Ergonómicos del Cuerpo

Los factores de riesgo para lesiones ergonómicas incluyen movimientos bruscos, movimientos repetitivos, posturas incómodas y falta de sueño. Los períodos de descanso le brindan tiempo al cuerpo para recuperarse del trabajo; los ejercicios y el estiramiento del cuerpo lo fortalecen. Los trabajadores deben considerarse atletas industriales; los atletas no participarían en ningún deporte sin el descanso y el calentamiento necesarios, por lo tanto usted debe hacer los mismos preparativos para su trabajo.

Mantenerse sano en general reduce el riesgo de sufrir una lesión. Duerma bien por la noche para descansar el cuerpo y estar alerta. Coma alimentos saludables y beba líquidos para aumentar la energía y mantenerse hidratado. Los ejercicios aeróbicos y el levantamiento de pesas le aumentan la fortaleza y la vitalidad. Estirarse el cuerpo, hacer yoga y pilates mejoran la flexibilidad y la fortaleza de la zona central del cuerpo.

Préstele atención a los indicios de malestar y fatiga en su trabajo; estas son señales de advertencia que le da su cuerpo. A medida que los músculos se fatigan durante una tarea de trabajo, el cansancio puede producir una mala postura, movimientos descuidados o descontrolados y lesiones. Los períodos de descanso significan recuperación para el cuerpo. Durante una tarea de trabajo, haga pausas cortas de 10 a 15 segundos cada 10 minutos. Tome descansos cortos de 3 a 5 minutos cada treinta a sesenta minutos. Estos breves descansos le brindan a su cuerpo la oportunidad de descansar, reducen el malestar y mejoran su rendimiento.

Alterne sus actividades de trabajo y su postura a lo largo del día. Alternar las tareas puede parecer ineficiente, pero el descanso y el uso de diferentes grupos de músculos mejoran su energía y mantienen su productividad. Por ejemplo, si usted es un jardinero, en vez de podar todos los arbustos, barrer los residuos y después limpiar el área con una sopladora; trabaje por secciones, podando, barriendo y limpiando con la sopladora cada sección, alternando así las tareas. Si usted trabaja en una sola estación de trabajo y hace la misma tarea todo el día, cambie su postura mientras trabaja: primero de pie, después parado con un pie descansando sobre un banquillo y después sentado.

Estirar el cuerpo lo calienta antes de comenzar su trabajo y lo relaja durante los descansos; aumenta la flexibilidad de los músculos y mejora el flujo de la sangre y del oxígeno a los músculos. Estírese lenta y suavemente; evite posturas extremas y deje de estirarse si siente malestar o dolor. Para ver ejercicios de estiramiento y otros ejercicios de calentamiento aptos para su tarea de trabajo en específico, consulte a su Oficina de Control de Pérdidas de State Fund y pregunte por un especialista en ergonomía. Los terapeutas ocupacionales y físicos son las personas más calificas para diseñar un programa específico de calentamiento y estiramiento.

Por lo general, una buena condición física y flexibilidad, suficiente sueño, la alternación de tareas y los períodos de descanso pueden ayudar a limitar el riesgo general de sufrir lesiones.

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Ejercicios ergonómicos

Capacitación en el aprendizaje de una rutina de ejercicios para hacer en su estación de trabajo, oficina u hogar. Con material didáctico que le ayuda a seguir la secuencia y poder luego realizarla por sí solos.

Ejercicios ergonómicos y juegos dinámicos (combinación)

Esto es una combinación en la capacitación en estiramientos en estaciones de trabajo junto con algunas dinámicas grupales y juegos. Ideal para departamentos, oficinas y grupos. Muy didáctico, entretenido, mejora relaciones sociales entre trabajadores y des-estresa!

Tai Chi Chuan

“Meditación en Movimiento” Es un tipo de técnica de origen Chino que permite el desarrollo armónico de la relación mente-cuerpo. Por medio de movimientos lentos y suaves se elimina el estrés, se tonifica el cuerpo y se relaja la mente.

Yoga

“La unión de mente y cuerpo” es una técnica de la India. Ejercicios realizados en el suelo para estirar, fortalecer músculos tensos y activar y tonificar cuello, espalda y hombros. Un ejercicio que tonifica y activa la mente y el cuerpo.

Tai chi & Yoga (combinación)

Una combinación de las mejores técnicas mente-cuerpo, movimientos de Tai Chi y de Yoga combinados para una rutina tonificadora, alineadora, y relajante.

Meditación y relajación

Se ofrecen técnicas para relajarse en su oficina y hogar y cotidiananmente. Se practica la relajación guiada y se dan diferentes opciones para entrar en la técnica de meditación.

Relájate-meditación-auto masaje

La técnica oriental de digitopuntura y automasaje anti-estrés para diferentes tipos de dolores y molestias comunes. Se da material didáctico para continuar haciendo una rutina y se termina con una relajación guiada.